allá del verano- con los beneficios de la buena alimentación y el ejercicio físico.

A todos nos gusta lucir atractivos, especialmente durante los meses de verano cuando abunda la ropa estrecha y pequeña como los pantalones cortos, bermudas, musculosas, bikinis y trajes de baño. Mientras que muchas personas comienzan a entrenarse primordialmente buscando una mejor estética, es importante tener en cuenta que una buena alimentación acompañada de ejercicio puede brindar beneficios en el bienestar y en la salud para el resto de la vida.

La buena alimentación básicamente consiste en ingerir diariamente por lo menos de 5 a 7 porciones de frutas y verduras en lo posible crudas, acompañando esto de una ingesta de proteínas, que pueden provenir de la clara de huevo, pescados, pollo, pavo, cerdo, mezcla de semillas (quinoa, sésamo etc), carnes rojas, etc. Hay que ingerir porciones reducidas de carbohidratos si no se realiza ejercicio consistentemente: pastas, papas, arroz, calabaza, batata etc. Siempre es mejor ingerir el pan elaborado a base de harinas integrales (trigo, centeno etc) con semillas básicas: sésamo, girasol, quinoa etc. Evitar lo más que se pueda los alimentos y bebidas procesados o industrializados y sobre todo las harinas blancas o refinadas.

El ejercicio físico tiene 4 pilares o formas de practicarlo desde el punto de vista fisiológico: resistencia cardiovascular o comunmente denominados ejercicios aeróbicos (resistencia muscular), fuerza muscular o ejercicios anaeróbicos y elongación o relajación. Lo importante es conjugar los cuatro tomando como más importante (solamente en los comienzos) inicialmente el ejercicio cardiovascular que requiere de la resistencia muscular para practicarlo. Luego de unas semanas hay que conjugar los cuatro por igual para incrementar y mantener una vida saludable. Entendiendo como una vida saludable, al equilibrio y fortaleza física y mental.

Resistencia cardiovascular o ejercicios aeróbicos

El ejercicio aeróbico, comunmente denominado cardio, se logra por medio de la utilización de los músculos grandes por un período relativamente largo de tiempo (extremidades superiores e inferiores). Trabajar el sistema cardiovascular implica al mismo tiempo entrenar la resistencia muscular. No se dá uno sin el otro. Se puede comenzar con una sesión de 15 minutos y luego combinar dos sesiones de 15 minutos, con un descanso en el medio o uno por la mañana y otro por la tarde, para luego de unas semanas realizarlo 4 veces por semana y como mínimo en sesiones de 30 minutos de ejercicio principal con una entrada en calor (10 a 15') y una vuelta a la calma al final (10 a 15'). Un indicativo para saber si el ejercicio que estamos realizando es cardiovascular o aeróbico es que nos permite hablar fluidamente con otra persona con cierta dificultad. Si hablamos muy fluidamente es que hay que incrementar la intensidad y por el contrario si no nos permite entablar una conversación es que el ejercicio está realizándose con más intensidad que la apropiada. Buscamos entrenar el sistema cardio vascular de un 45 a 75 % de la capacidad máxima. Las actividades más comunes para realizar este tipo de entrenamiento son: caminatas, nadar, carrera pedestre suave o trote, andar en bicicleta etc. El resultado del ejercicio cardiovascular o aeróbico trae como consecuencia un mejor acondicionamiento del sistema cardio respiratorio (corazón, pulmones y sistema circulatorio), mayor energía y sensación de bienestar. También promoverá la quema de grasa corporal y mayor tonicidad muscular y una reducción considerable de la tensión, estrés y ansiedad general.

Ejercicios anaeróbicos y fuerza muscular

Si consideramos que el ejercicio aeróbico está basado en sesiones de larga duración de baja o mediana intensidad (pulsaciones por minuto de entre 110 y 140 aprox), el ejercicio anaeróbico se caracteriza por la alta intensidad en sesiones relativamente cortas que pueden ir de 30 segundos a 3 minutos aproximadamente. Hacer ejercicios de sobrecarga en el gimnasio, jugar al squash, realizar piques o lanzamiento de bala son ejercicios anaeróbicos que requieren considerable fuerza muscular. Realizar ejercicios anaeróbicos no solamente incrementa la fuerza, sino que al mismo tiempo mantiene el sistema músculo esquelético fuerte y alineado y previene la pérdida de masa ósea o la osteoporósis. Y es un beneficio realmente bueno para la búsqueda de pérdida de grasa o para mantener el buen peso corporal ya que los músculos incrementan el metabolismo basal, que es el metabolismo o la quema de calorías en estado de descanso.

Elongación o relajación

Elongar la musculatura puede considerarse también como una actividad en sí misma como es el Yoga y hay ciertos métodos que no se enfocan solamente en ello pero ocupan gran parte de la actividad como por ejemplo la danza en sus variadas formas (clásica, contemporánea, pole dancing) o las artes marciales (Karate-Do, Full contact, Aiki-Do etc.). Es necesario acompañar toda actividad cardiovascular, de fuerza o anaeróbica con algunos ejercicios básicos para estirar o elongar los músculos principales. De esta manera la musculatura se recupera mejor luego del ejercicio recuperando la relajación o extensión que tenía previo al ejercicio y también se predispone mejor al ejercicio realizando elongaciones suaves en la etapa de entrada en calor. Si bien el impacto principal es que el músculo no se lesione y se despliegue con mayor naturalidad, también permite un mayor rango de movimiento en las articulaciones.

La propuesta es que incorpores las cuatro formas de ejercicios en un plan de mejoramiento físico. Un factor clave que permitirá esto es que realices actividades o ejercicios que disfrutas o que más te guste realizar, ya que esto permitirá que continúes realizandolos en el transcurso del tiempo. Es de destacar que el ejercicio y la buena alimentación provocan que el organismo libere endorfinas. Este estado de relajación y alegría que provocan las endorfinas son un gran aliado de un cuerpo y mente en armonía, que se contrastan con una vida de estrés y acelerada.

Para saber más acerca de estos conceptos suscríbete a mis Tips de Bienestar y de esta manera recibirás los Tips Semanalmente en tu casilla de email y podrás leer en forma gratuita los primeros dos capítulos del manual de mi autoría: Manual de Fitness y Bienestar, Secretos de Tu Personal Trainer.

Si sigues los consejos de este artículo: "Logra buen estado físico para este verano - y más allá del verano- con los beneficios de la buena alimentación y el ejercicio físico" te verás y sentirás super bien no solamente para este verano sino también en los años venideros.

Por tu bien-estar!

Teo Seifer
Tu Personal Trainer Nº 1 en Internet